健康診断の数値改善を目指す！運動習慣ゼロから始める有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
健康診断の結果を受け取り、LDLコレステロールや腹囲などの項目で指摘を受け、運動による改善を検討されている方は少なくないでしょう。しかし、仕事が忙しく運動時間が確保しにくい、何を始めれば良いか分からない、過去に運動が続かなかった経験があるといった不安を抱える方もいらっしゃるかもしれません。
この状況を改善するためには、運動習慣がほとんどない方でも無理なく始められ、継続しやすい方法を知ることが重要です。本記事では、健康診断の数値改善に効果的な「有酸素運動」と「筋力トレーニング」を組み合わせるアプローチについて、具体的な方法と継続のヒントをご紹介します。
なぜ有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのか
健康診断の項目、特にLDLコレステロールや腹囲の改善を目指す上で、有酸素運動と筋力トレーニングはそれぞれ異なる、しかし相乗的な効果が期待できます。
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有酸素運動の効果 ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪や糖を燃焼させる運動です。これにより、体脂肪の減少、内臓脂肪の減少、そしてLDL（悪玉）コレステロールの低減に繋がりやすいと考えられています。血行促進効果も期待でき、全身の健康維持に貢献します。
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筋力トレーニングの効果 筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動です。筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が向上します。基礎代謝が高まれば、脂肪が燃焼しやすい体質へと変化し、結果として腹囲の減少や体重管理に役立ちます。また、有酸素運動だけでは落ちにくい体脂肪の燃焼効率を高める効果も期待できます。
これら二つの運動を組み合わせることで、脂肪燃焼と基礎代謝向上の両面からアプローチでき、より効率的な健康診断結果の改善が期待できます。
運動習慣ゼロから始める有酸素運動のポイント
有酸素運動は、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活に取り入れやすいのが大きな利点です。
ウォーキングから始めましょう
最も手軽な有酸素運動はウォーキングです。 1. 時間と頻度: まずは1日10分から、週に3〜5回程度の実施を目指しましょう。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばし、最終的には1回あたり20〜30分継続できると理想的です。 2. 強度: 少し息が弾むけれど、隣の人と会話ができる程度の「ややきつい」と感じるくらいのペースが目安です。無理に速く歩く必要はありません。 3. 工夫と継続: * 隙間時間の活用: 通勤時の一駅分を歩く、昼休憩中に近所を散策するなど、短時間でも毎日続けることを意識します。 * 楽しむ工夫: 好きな音楽を聴きながら、景色の良い場所を選ぶ、散歩マップを活用するなど、飽きずに続けられる工夫を取り入れましょう。 * 記録: スマートフォンアプリや歩数計を活用し、歩数や距離を記録するとモチベーション維持に役立ちます。
運動習慣ゼロから始める筋力トレーニングのポイント
筋力トレーニングと聞くと、ハードな内容を想像されるかもしれませんが、自宅で手軽に始められる簡単なものからスタートできます。
自宅でできる簡単筋力トレーニング
まずは大きな筋肉を鍛えることを意識すると効率的です。各エクササイズを10回程度、2〜3セット行うことを目標にしましょう。週に2〜3回の頻度で、疲労回復のために間隔を空けて行うのが理想です。
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スクワット（下半身全体）
- 脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出すぎないように注意し、太ももが床と平行になるくらいまで下ろせると理想的です。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ポイント: 膝や腰に痛みを感じる場合は、無理のない範囲で、浅くしゃがむことから始めましょう。壁に手をついてバランスを取るのも良い方法です。
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プランク（体幹）
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。肘は肩の真下に来るようにします。
- 体全体が一直線になるように意識し、お腹に力を入れ、お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意します。
- まずは20秒から、慣れてきたら時間を延ばしていきます。
- ポイント: 呼吸を止めないように意識しましょう。お腹をへこませるように力を入れると、より効果が高まります。
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膝つき腕立て伏せ（上半身、胸・腕）
- 床に手と膝をつき、肩幅よりやや広めに手をつきます。
- 体を一直線に保ち、ゆっくりと胸を床に近づけていきます。
- 胸が床に触れるか、触れる手前で、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ポイント: 膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷を軽減できます。正しいフォームを意識し、無理のない範囲で行いましょう。
運動を継続するための大切なアドバイス
運動は「やる気」だけで継続できるものではありません。生活の一部として習慣化するための工夫が重要です。
- 「完璧」を目指さない: 最初から高い目標を設定せず、「今日はスクワット5回だけ」「ウォーキング10分だけでもOK」というように、小さな目標を設定しましょう。完璧でなくても「できた」という経験を積み重ねることが自信に繋がります。
- 記録をつける: 運動を行った日や内容、体調の変化などを記録する習慣をつけると、自分の頑張りが目に見え、モチベーションの維持に役立ちます。
- 「ながら運動」を取り入れる: テレビを見ながらスクワットをする、歯磨き中に片足立ちをするなど、既存の習慣と運動を組み合わせることで、運動への抵抗感を減らすことができます。
- 結果を焦らない: 健康診断の数値改善には時間がかかります。短期間での劇的な変化を求めず、焦らず、楽しみながら継続することを意識しましょう。小さな変化に気づき、それを喜ぶ姿勢が大切です。
まとめ
健康診断の数値改善は、日々の少しずつの積み重ねによって可能です。運動習慣がほとんどない方でも、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、無理のない範囲で継続することで、LDLコレステロールや腹囲の改善、ひいては健康的な体づくりへと繋がります。
まずはご紹介した運動の中から、ご自身が「これならできそう」と感じるものから一つ、または二つ試してみてはいかがでしょうか。焦らず、ご自身のペースで一歩ずつ、健康な未来へ向かって進んでいくことを応援しております。